Não dá para negar que uma barriga chapada e com a musculatura aparente é algo bonito e atraente, mas cuidar do abdômen vai muito além da estética. Para entender a importância do fortalecimento do core e o quanto esse cuidado impacta no dia a dia, conversamos com dois profissionais de Educação Física.
O core é composto por 29 músculos superficiais e profundos que trabalham de uma forma coordenada visando prioritariamente a estabilidade lombo–pélvica. Esses músculos, particularmente os internos do tronco, além do transverso do abdome, multífido e rotatores da região lombar foram identificados como sendo absolutamente essenciais na própria função e no controle da região lombar, possuindo, portanto, uma importante participação na estabilização da coluna.
A região do core é de extrema importância e deve ser fortalecida, pois é exatamente o local do corpo onde o centro de gravidade é localizado, ou seja, é onde todos os movimentos são iniciados. “O core é o responsável por desenvolver potência, manter o equilíbrio e aprimorar a coordenação durante os movimentos. Seus objetivos vão da melhora do desempenho à redução do risco de lesões. Acredita-se entre os profissionais que, para melhorar o desempenho atlético e evitar o risco de lesão, a melhoria do core seja um componente vital”, pontua Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.
“Dentro de uma perspectiva funcional, o core tem como função estabilizar a região central tanto em ações estáticas, como na manutenção de posturas diárias, quanto produzindo estabilidade para treinos de força. Além disso, o core serve como base para que nossas extremidades corporais realizem exercícios de forma dinâmica, produzindo movimento tanto de forma isolada quanto integrada. Desta forma torna-se imprescindível manter bons níveis de força deste grupo muscular,” orienta Roberto Grisa, Mestre em Movimento Humano e professor do curso de Musculação Avançada na Faculdade UNIGUAÇU.
Um programa de exercícios voltados para o core traz uma gama de vantagens, dentre essas é possível destacar:
Melhora do equilíbrio muscular, estático e dinâmico, consciência e controle postural na realização dos movimentos específicos;
Prevenção de lesões articulares e musculares;
Minimização da perda de energia, proporcionando maior eficiência motora;
Melhoria da força e flexibilidade na região lombar, pélvica e articulação Sacro-Ilíaca.
Para Roberto Grisa, profissional de Educação Física – “o fortalecimento é apenas uma parte do treino para o core. É necessário manter a funcionalidade destas musculaturas, garantindo não só um bom nível de força, mas também a capacidade de estabilização e movimento, e isso inclui treinos de mobilidade e de controle motor. Somente desta forma os praticantes terão benefícios, independente se os objetivos forem promoção da saúde ou desempenho atlético. Esse conjunto de estratégias de treino são fundamentais para suportar as demandas do dia como trabalho, exercícios físicos e atividades de lazer”.
O fortalecimento do core é um controle postural que todas as pessoas deveriam dar atenção. Eduardo e Roberto Grisa comentam que quando o assunto são as atividades esportivas e os exercícios físicos realizados com sobrecarga externa o treinamento se torna indispensável. “Dentro de uma perspectiva laboral, pessoas que trabalham muito tempo em pé ou muito tempo sentadas têm necessidades de treinamento diferentes, mas ambos se beneficiaram. Com o treinamento adequado elas podem terminar a jornada de trabalho mais dispostos”, reforçam os profissionais.
Saiba quais são os grupos se beneficiam significativamente do programa de fortalecimento do core que impactam na qualidade de vida e no desempenho em suas atividades diárias:
Pessoas que passam muito tempo sentadas: ficar sentado por longos períodos pode enfraquecer o core e contribuir para problemas posturais e de dor lombar. Fortalecer o core ajuda a melhorar a postura e a reduzir a dor associada.
Terceira idade: com o envelhecimento, a perda de massa muscular e a diminuição da estabilidade podem aumentar o risco de quedas. O fortalecimento do core ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Esportistas e atletas: ter um abdômen forte é crucial para o desempenho esportivo, pois proporciona estabilidade, potência e a eficiência de movimento.
Dor lombar: muitas vezes a dor lombar está relacionada à fraqueza do core. Fortalecer a região pode ajudar a aliviar a dor e prevenir lesões.
Em relação a postura a dica é manter as curvaturas da coluna em posição normal, quando estiver em pé, distribua o peso igual nas duas pernas e não jogue o quadril à frente, estando sentado, não escorregar na cadeira ou ficar arqueado sobre a mesa.
Eduardo Netto elaborou cinco exercícios essenciais no fortalecimento do core:
1) Prancha Frontal:
Posicione-se em posição de prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo reto, com os músculos abdominais e glúteos contraídos. Fique parado nesta posição por 20 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo conforme sua força e resistência melhoram. Descanse por 30 segundos e repita o movimento de 3 a 5 vezes.
2) Prancha Lateral
A execução do exercício é igual a prancha frontal, mudando apenas a posição. Posicione-se em posição de prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo reto, com os músculos abdominais e glúteos contraídos. Fique nesta posição por 20 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo conforme sua força e resistência melhoram. Descanse por 30 segundos e repita o movimento de 3 a 5 vezes.
3) Dead Bug: Pernas Flexionadas
Deitado em uma superfície lisa, comece o movimento com o quadril flexionado a 90 graus, colocando as pernas perpendiculares ao corpo e dobrando os joelhos, fazendo com que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão.
Em seguida, os braços devem ser levantados e estendidos para cima, o ideal é segurar um halter e manter os braços estendidos. Tente sempre manter o tronco na mesma posição, sem perder o controle do movimento. A partir daí, é só alternar sucessivamente as pernas e tocar o calcanhar no solo alternadamente, os joelhos devem ser mantidos flexionados.
Procure manter o quadril sem mexer, o movimento deve ser super controlado. Realizar 20 repetições alternadas, de maneira lenta e controlada. Faça três séries.
4) Elevação do quadril
Elevar ligeiramente o quadril, mantendo a coluna em uma posição neutra por 20 segundos. A posição é de descompressão. Faça três séries.
5) Alongamento posteriores
Manter por 20 a 30 segundos, sem provocar dor e desconforto, fazer três séries alternadamente e sem compensar a coluna, mantendo a posição neutra.
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PATRICIA FERNANDA DE SENE
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